Цигун

Основные принципы выполнения упражнений, Воздействие на здоровье и долголетие

Проблема долголетия

Проблема и её решения в историческом аспекте

Основой общества и его двигателем на пути прогресса являются люди деятельные, интеллектуально и эмоционально развитые, физически активные. Чем больше в коллективе таких людей, тем больше у него шансов к дальнейшему существованию и процветанию. Но противоречие условий, в которых сейчас приходиться работать современному человеку, и требования к качеству решений, во время этой работы, приводит физическое, интеллектуальное и моральное состояние человека к существенному разладу. Человек либо истощает свой мозг, постоянно не находя решений, начинает лениться, перекладывать дела на других и просто плыть по течению, либо истощает своё тело отдаваясь полностью производственному процессу, что полностью приводит его в негодность. К этому добавляется старение организма, что ускоряет оба эти процесса.
С этой проблемой столкнулись служилые люди давно. Решение её с помощью упражнений, для поддержания и сохранения двигательной и умственной активности, наметилось в древнем Китае. На протяжении столетий были выработаны упражнения, основанные на использовании физиологических особенностях человеческого тела и мышления, направленные на поддержании связи образа мыслей и здоровья тела, реально воплощая идею: «в здоровом теле здоровый дух», и «здоровый дух — здоровое тело». Основой методики является возобновление и поддержание утерянных навыков необходимых для сохранения гомеостаза1 организма.
В начале XX века эти идеи перекочевали на Запад, и с изменением образа жизни основной массы населения на городской и понимании того, что он не способствует сохранению здоровья, получили популярность. На сегодняшний день, в связи с прорывом в науке по направлениям: физиологии движений, нейрофизиологии, реабилитации это направление получает всё большую поддержку в обществе. Научный подход к прошлой практике позволяет избавиться от наносящих вред здоровью людей заблуждений и от мистического флёра. Дополнительным привлекательным аспектом является, связанная с этим занятием мировоззренческая позиция. У деятельного слоя общества (служилое сословие, именуемое в Китае «ши») сложилась устойчивая морально-этическая традиция: каждый свой поступок оценивать с точки зрения пользы обществу целиком, поступки совершённые вразрез этой традиции считались позором. Подобная традиция и является хребтом на котором основано китайское общество. Неотъемлемой чертой людей этой культуры являлось стремление к самосовершенствованию, достижению некого идеала человека; что также отразилось в специфике морально-этических учениях Китая: даосизме, конфуцианстве и, позднее, буддизме. Главным аспектом этого мировоззрения является гармоничное развитие личности, для того, что-бы человек мог адекватно реагировать на все изменения в жизни — своей и общества. Помимо навыков коммуникации, управлении людьми, умении рассуждать и толковать результаты гаданий, изложении мыслей на бумаге, понимание военного дела, ораторского, музицирования в обязательный набор навыков этого идеального человека входило умение двигаться и заботиться о здоровье. Причём каждый из этих навыков представлялся связанным с другими и влиял на все. Помимо явного оздоровительного аспекта, умение двигаться, прежде всего, подразумевалась как способность защищать себя. Так как, тело человека считалось не личной его собственностью, а полученным от родителей (т.е. всей чередой предков) в качестве сосуда, воспринимающего «небесную благодать», то сохранение его от внешних угроз являлось священной обязанностью. Так, на сплаве мировоззренческой доктрины, желании сохранить здоровье и военной необходимости, родилось ушу — «военное искусство», или, как называют у нас в стране, — «восточные единоборства».
В XIX веке занятие ушу было уделом высших чиновников — маньчжурской и монгольской аристократии, но сохранялось и в провинциях, на низовом уровне, где местная китайская интеллигенция допускалась на небольшие чиновничьи должности. После Синьхайской революции на волне национально-патриотического подъёма, тяга к занятиям ушу, как к национальному искусству, приобрело массовый характер и искусство приобрело дальнейшее развитие. Но, для «оздоровления» нации и массового внедрения идеи пользы физических упражнений, развитие это приобрело спортивный характер. Обучение было упрощено для достижения неких абстрактных результатов, зрелищности на спортивных выступлениях и в качестве «социального лифта», где полностью выхолощена идея самозащиты, сохранения здоровья и интеллектуального развития. Во время «Культурной революции» традиционное ушу было признано «старорежимным» и занимающиеся им были подвергнуты репрессиям. В наше время традиционное ушу признано в Китае «национальным достоянием», сделаны шаги по сохранению его наследия, но со смертью тех энтузиастов, что сохраняли это «наследие» и потере у широкой публики интереса ко всему тому, что не ведёт к моментальной отдаче, передавать это наследие становиться всё труднее.

Необходимость данной программы

Человек рождается без инстинктов (программ поведения) и все навыки3 (двигательные, поведенческие, социальные, мировоззренческие) он получает с жизненным опытом. Этот опыт усваивается им, первое время, неосознанно и часто не имеет лучшего выбора чем у него есть. К тому возрасту когда личность уже достаточно разовьётся, что бы попытаться сделать выбор источника опыта в своих интересах, лучше предоставить ему такой источник, чтобы опыт из него был полезен и самой личности и обществу. Старость ждёт каждого. Процесс старения становится заметным (в зависимости от наследственности и от того как рано человек спохватился) с 45—50 лет. Этот процесс обусловлен тем, что скорость восстановления организма снижается по сравнению со скоростью пагубных изменений, которыми люди себя подвергают в своей жизнедеятельности. Ослабевают когнитивные функции мозга, как следствие ухудшается эмоциональный фон (повышается лень, агрессивность, снижается эмпатия, стрессоустойчивость, любопытство); происходят изменения в костно-мышечном аппарате и сердечно сосудистой системе, как следствие, в вегетативной системе, снижается иммунитет. Этот пагубный процесс можно замедлить научив людей сознательной регуляции функций своего организма с помощью упражнений, направленных на возобновление работы механизмов поддерживающих гомеостаз.
Многие люди понимают эту проблему, но к сожалению уже не имеют способности помочь себе самостоятельно. Необходимо оказать им эту помощь, организовав групповые занятия для прививания навыков с целью дальнейшего самостоятельного развития.
Данная программа предназначена для людей ещё способных активно двигаться и взаимодействовать друг с другом: любознательных, связывающих свою физическую активность с интеллектом, не желающих бездумно рисковать, романтиков, то есть, морально здоровых членов общества. Программа призвана укрепить в них полезные качества, кроме того развить у них координацию движений, ловкость, силу, реакцию, трудолюбие, уверенность в себе, решительность, коммуникативность, способность отстоять свою точку зрения, постоять за себя и близких, по-возможности, исправить недостатки в костно мышечной системе, если они есть.

Цели и задачи

Целью занятий является — привить умение развивать двигательные и когнитивные навыки и поддерживая их сохранять тело в работоспособном состоянии. Для этого нужно решить следующие задачи:
а) научить занимающихся контролировать свои движения (координация движений), понимать биомеханику движений;
б) приучить занимающихся преодолевать стрессовую реакцию, научить осознанной реакции на угрозы;
в) приучить занимающихся двигаться согласно правилам обусловленных человеческой физиологией (натяжение и расслабление мышц, понимание природной степени подвижности суставов, эластичности связок);
г) научить занимающихся определять цель своих действий, концентрировать свои мысли на ней, избавляться от мыслей мешающих этому сосредоточению;
д) с помощью физических упражнений привести костно мышечный аппарат в тренированное для необходимых нагрузок состояние;
е) научить устранять угрозы исходящие от других людей;
ж) развить привычку испытывать радость от движений, ясного течения мыслей, общения с окружающими, понимания своего места в жизни.

Ожидаемые результаты

Поддержание эмоционального равновесия, готовой не только к физической нагрузке, но и к моральной и к интеллектуальному труду.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

1 Разминка: несколько упражнений направленных на «разогрев» мышц и связок, а также психологический настрой на занятия (2-3 мин.).
2 Упражнения направленные на развитие понимания биомеханики базовых движений, чувства «правильного»4 движения, укрепление связок, увеличение эластичности мышц, подвижности суставов: махи руками, махи ногами, различные перемещения корпуса связанные с перемещением веса тела и связанные с этими перемещениями манипуляции (15 - 20 мин.).
3 Таолу: традиционная последовательность формальных рукопашных приёмов для развития памяти, координации, воображения: повтор уже изученных приёмов таолу, изучение и разбор применения новых. (20-25 мин.).
4 Туйшоу: упражнения направленные на физическое взаимодействие в паре с партнёром. (15-20 мин.).
5 Заминка: несколько упражнений на снятие психологического напряжения (2-3 мин.).
6 Тематические занятия (вместо пунктов 3 и 4): занятия посвящённые фехтованию на мечах, саблях, шестах, владению им; занятия посвященные тактике рукопашного поединка; занятия посвященные основам медитации, цигун и даосскому мировоззрению.
Количество и время упражнений может меняться в зависимости от физического состояния и степени тренированности занимающихся.

ПРИНЦИПЫ И МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Общие принципы при выполнении упражнений

Поддержание и возврат к работоспособности органов костно-мышечной системы и областям мозга управляющих этой системой осуществляется дозированной нагрузкой на эти системы. Все упражнения являются разновидностями двигательной активности, задействущей как можно больше групп мышц (скелетных и гладких) и включающий в работу как можно больше зон коры головного мозга, что способствует их лучшему кровоснабжению. Также дозированная и физиологически нетравмирующая нагрузка возникающая в этих упражнениях способствует положительным изменениям в косномышечной системе и сердечно сосудистой системе. Все упражнения выполняются стоя, т.к. адаптация к такому положению наиболее актуальна для человека. Сами движения включают в себя: натяжение и расслабление мышц; сжатие, разжатие; наклоны корпуса; сгибание, разгибание, поднятие, опускание и вращение руками, ногами, шеей. Все упражнения выполняются с соблюдением анатомических норм для подвижности человека и при их выполнении стоит строго придерживаться принципа «не навреди». Нагрузку во всех упражнениях занимающийся контролирует сам, в зависимости от своего самочувствия. При учащении сердцебиения, одышки, перепаде давления, резкой боли, чувстве усталости следует сделать перерыв в выполнении упражнений для нормализации состояния. Во всех упражнениях занимающийся должен осуществлять сознательный контроль за ощущениями в мышцах, суставах и связках; следить, что бы изгиб суставов и нагрузки на них не был чрезмерными. При возникновении сложности повторения упражнения целиком, занимающийся может его осваивать поэтапно, разбив на составные части. Повторы движений в упражнении 5-10 раз, в зависимости от самочувствия, в некоторых упражнениях достаточно однократного действия.
Все движения чётко делятся на две фазы — растяжение мышц и расслабление их, что соответствует естественной физиологии человека. Выработанная в течении жизни привычка — принимать стрессовое общее напряжение мышц как показатель работы, должна изживаться. Метод: обращение внимания на место напряжения и мысленный приказ мышцам в этом месте расслабиться. Все движения должны стремиться к максимальной амплитуде.
Каждое движение необходимо сопровождать своим вниманием. Мысленно представить цель к которой осуществляется движение, и стараться коснуться её. Различные направления движения сопровождаются сменой внимания. Темп выполнения движений зависит от темпа переключения внимания. Взгляд направлен в сторону цели движения. Все упражнения задействуют все связки, мышцы и суставы человека для равномерной нагрузки на них. Не допускается чрезмерное распределение нагрузки на какой либо сустав во избежании травм, расшатывании суставных сумок, гиперподвижности.
Дыхание естественное. В дыхательном процессе принимает участие весь организм, а не только те мышцы которые люди привыкли напрягать ассоциируя их работу с процессом дыхания. Не допускается искусственно усиленная вентиляция лёгких, так как при этом ухудшается кровоснабжение головного мозга, высушивание слизистой носоглотки, и может вызвать повреждение сосудов.

Таолу

Особенной чертой различных стилей «восточных единоборств» является манера выполнения движений. В данной программе за основу взят известный стиль «Тайцзицюань» (кулак Великого предела) с характерными для него плавными свободными движениями, без резких, травмирующих нагрузок. Данная последовательность приёмов на основе стиля Тайцзицюань бала предложена мастером Сун Шумином (см. список литературы: Юй Чжицзюнь...), манера их выполнения была им специально адаптирована для гимнастических целей. Движения в таолу отличаются большим разнообразием и требует от занимающегося большей координации, воображения, интеллекта и памяти, тем не менее, подчиняются общим принципам изложенным выше. Таолу состоит из череды формализованных приёмов рукопашной схватки. Разучивание приёмов происходит последовательно, движение за движением, при изучении новых разбирается применение и отработка, затем повторяется вся череда изученных приёмов целиком.

Туйшоу

Специфические для «Тайцзицюань» упражнения в паре, переводится «туйшоу» как «толкающие руки». Партнёры различными способами пытаются воздействовать друг на друга, один производит давление другой противодействует этому. Воздейсивие происходит без желания навредить партнёру, показать своё превосходство, а с целью помочь партнёру луше разобраться в движении. Упражнения усложняются в процессе изучения, первоначально формализованы, затем происходят в свободной манере. В процессе тренировок «туйшоу» развивается навык преодоления и сублимации стресса, уверенность в себе, понимание намерений другого человека.

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ

4.1 Рекомендации по организации работы Занятия происходят в группе достаточно большой, что бы отрицательный настрой некоторых членов группы, компенсировался общим положительным настроем. Верхний предел численности группы ограничен возможностью ведущего уделить всем членам группы достаточно внимания и возможностью размещения. Таким образом оптимальный состав группы 6-12 человека. Эмоциональный фон поддерживается дружелюбный, партнёрский, недопускается проявление неуважения. Место проведения занятий может быть на открытом воздухе или помещении главное чтобы обеспечивался достаточный комфорт (температура 15-25°С, отсутствие сильного ветра, дождя, прямых солнечных лучей, громких посторонних звуков, резких запахов). Расстояние между занимающимися должно быть не менее вытянутых рук стоящих по соседству занимающихся. Для тематических занятий требуются неметаллические муляжи мечей и сабель, а также шесты. Периодичность занятий в группе для усвоения материала и контроля 2-3 раза в неделю. Самостоятельно — ежедневно. 4.2 Методы ведения занятий 4.2.1 Показ ведущего занятия. 4.2.2 Разбор составляющих движение локомоций и разъяснение смысла упражнений. 4.2.3 Исправление ошибок занимающихся; при необходимости, тактильное воздействие для улучшения восприятия движения. 4.2.4 При необходимости, комментарий характера движений во время их выполнения. Счёт последовательности движений. 4.2.5 Для "разрядки" внимания небольшие рассказы и шутки.

ИСТОЧНИКИ И СПРАВОЧНАЯ ЛИТЕРАТУРА

Консультации и обучение: Юй Чжицзюнь, Ли Гунчен, Чжоу И, Иванов В. М. (д.м.н), Милянюк А. О. (к.и.н.), Митраков Н. Н. (к.м.н.) Книги: Ли Лянь. Подлинная традиция тренировочного комплекса тайцзицюань. М.: ФГБУН ИДВ РАН. 2018. Сюй Чжии. Тайцзицюань стиля У. . М.: «Дом Конфуция». 2010. Хун Цзюньшэн. Прикладная техника кулачного боя тайцзицюань стиля Чэнь. М.: ИПЦ «Маска». 2018. Ли Гунчэн. Система практик «Мастерства вскармливания жизни и совершенствования в истине посредством восьми триграмм». Серия пособий к практическим семинарам. М.: ФГБУН ИДВ РАН. 2009. Чжоу И, Милянюк А. О. Лечебно-оздоровительные комплексы цигун мастера Чжоу И. М.: ФГБУН ИДВ РАН. 2016 Юй Чжицзюнь. Истоки теории тайцзицюань. Популярный комментарий на основе «Канона перемен».М.: ФГБУН ИДВ РАН. 2014. История Китая с древнейших времён до начала XXI века. Под ред. Тихвинского С. Л. Том II. Эпоха Чжаньго, Цинь и Хань (Vв. до н.э. - III в. н.э.) под ред. Переломова Л. С. М.: «Наука — Восточная литература». 2013. Васильев В. Н., Капилевич Л. В. Физиология. Томск: Издательство Томского Политехнического университета. 2010. Бернштейн Н. А. О построении движений. Медгиз. 1947. Бернштейн Н. А. О ловкости и её развитии. М.: «Физкультура и спорт». 1991. Зациорский В. М., Аруин А. С., Селуянов В. М. Биомеханика двигательного аппарата человека. М.: «Физкультура и спорт». 1991. Гурвич А. Г. Принципы аналитической биологии и теории клеточных полей. М.: «Наука». 1991. Алексеев А. В. Я спокоен. Как защитить себя от стресса. Ростов н/Дону: Феникс. 2004. Алексеев А. В. Книга: Система АГИМ: путь к точности. Ростов н/Дону: Феникс. 2004. Осовец С. М. и др. Электрическая активность мозга: механизмы и итерпретация. УФН том 41, вып.1.1983. Аршавский И. А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития. М.: «Наука». 1982. Интернет ресурсы (лекции): Дубынин В. М. МФК МГУ: «Мозг, как он устроен и работает» 2018. Дубынин В. М. МФК МГУ: «Мозг и потребности человека» 2015/2016. Дубынин В. М. МФК МГУ: «Химия» мозга» 2015/2016. Анохин К. В. МФК МГУ: «Искусство и наука памяти» 2015. Роберт Сапольски. Биология поведения человека. Курс лекций. Стенфорд 2010.